Ngũ cốc là một loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, tốt cho sức khỏe và vô cùng quen thuộc với hầu như tất cả chúng ta, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ Ngũ cốc là gì, ngũ cốc bao gồm những loại nào cũng như những công dụng thiết thực của chúng. Hãy cùng Vuonnhien.vn tìm hiểu trong bài viết sau nhé!
Ngũ cốc là gì?
Ngũ cốc vốn là tên gọi chung của một loại thức phẩm được làm từ 05 loại hạt khác nhau mà dân gian cũng như Y học hiện đại đã nghiên cứu và khẳng định mang đến nhiều giá tri dinh dưỡng cho người già lẫn lẫn trẻ nhỏ. Thông thường ngũ cốc nguyên hạt được làm từ 5 loại hạt vô cùng thông dụng gồm: gạo nếp, gạo tẻ, mè, lúa mì và các loại đậu.
Hạt mè (hạt vừng)
Hạt mè là hạt đầu tiên được dùng trong ngũ cốc.
Trong hạt mè (hạt vừng) có chứa rất nhiều dưỡng chất như: gluxit (chất bột đường), protein (đạm), lipit (chất béo), calo nhiệt lượng, photpho, sắt, canxi và các chất vitamin (B1, B2, niacin…).
Ngoài ra trong hạt mè còn có folic acid, pentose, saccharose, hắc sắc tố… Và đặc biệt là hàm lượng vitamin E cực kỳ lớn, xếp hàng đầu trong các loại thực phẩm (mỗi 100g mè đen chứa đến 5.14mg vitamin E).
Gạo nếp
Gạo nếp là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, trong đó nếp cẩm được xếp hàng đầu, có thể xem như một siêu thực phẩm xét ở góc độ dinh dưỡng. Một thìa gạo nếp cẩm chứa đựng một lượng đáng kể vitamin E, sắt, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Gạo tẻ
Là nguồn cung cấp dồi dào tinh bột, vitamin (B1, B2, niacin, vitamin E), chất protein, kẽm, chất sắt và nhiều chất khoáng (như Magie, Kali, Photpho, Canxi). Gạo nguyên cám hay còn gọi là gạo lứt sẽ giữ được nhiều nhất những thành phần dinh dưỡng quý giá trong gạo, tốt hơn nhiều so với gạo trắng.
Mặc dù có khá nhiều dinh dưỡng nhưng gạo tẻ vẫn không đủ cho nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Vì thế, khi dùng gạo tẻ cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đa dạng các loại thực phẩm khác.
Lúa mì
Carbonhydrate là thành phần dinh dưỡng chính của hạt lúa mì, nó cung cấp khá nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng có thể ảnh hưởng làm tăng nồng độ đường trong máu.
Trong lúa mì chứa phần lớn lượng chất xơ không hòa tan (trong đó có một số làm thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột) và một ít chất xơ hòa tan. Lúa mì chứa một lượng protein vừa phải và các vitamin, khoáng chất khác như: photpho, selen, đồng, mangan, folate.
Lúa mì nguyên cám sẽ có giá trị dinh dưỡng tốt hơn lúa mì trắng, tương tự như gạo lứt tốt hơn gạo trắng,
Các loại đậu
Đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu đỏ, … đều là những nguồn dinh dưỡng dồi dào và có lợi cho sức khỏe cho con người, kể cả trẻ nhỏ. Cũng chính vì thế mà nhiều người sử dụng chế độ ăn chay trường có thể bổ sung và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể nhờ vào các thực phẩm chế biến từ đậu.
Ăn các loại đậu nguyên hạt sẽ tốt hơn nhiều so với đậu tách vỏ vì hầu hết chất xơ và nhiều dưỡng chất khác đều tồn tại trong vỏ đậu.
Ngũ cốc chỉ có các loại trên?
Trong cách hiểu của những dân tộc chịu ảnh hưởng từ nền văn hóa Trung Hoa, khái niệm về ngũ cốc không hoàn toàn giống nhau giữa các dân tộc.
Về sau này, ngũ cốc được hiểu là loại thực phẩm bao gồm tất cả các loại cây có hạt dùng làm lương thực (như lúa mì, đại mạch, yến mạch…).
Như vậy, trên thực tế có tới gần 300 loại ngũ cốc khác nhau nên sẽ không lạ gì khi hiện nay có rất nhiều cách liệt kê khác nhau về ngũ cốc.
Ngũ cốc có tác dụng gì?
Không chỉ thích hợp với người bình thường, ngũ cốc còn là nguồn thực phẩm có lợi cho tất cả mọi người, từ vận động viên, người già, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, những bệnh nhân tiểu đường… Mỗi ngày bổ sung 1 đến 2 ly bột ngũ cốc sẽ thu nạp thêm năng lượng mà không lo bị tăng cân.
Ít calo, giàu protein và chất xơ
Bột ngũ cốc vốn rất giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo và chất béo. Vì vậy, những người thừa cân không còn nỗi lo tăng cân khi sử dụng loại thức uống này. Ngũ cốc giàu chất xơ nên sẽ dễ tiêu hóa, giảm được cholesterol xấu.
Hỗ trợ cân bằng đường huyết
Ngũ cốc chứa rất ít lượng đường nên vô cùng thích hợp cho người bị bệnh tiểu đường. Hàm lượng carbon hydrat và chất xơ có thể làm chậm lại sự chuyển hóa đường, giúp cân bằng lượng đường trong cơ thể.
Thực phẩm vàng cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Với phụ nữ mang thai, uống ngũ cốc đều đặn hàng ngày sẽ giúp cung cấp nguồn dinh dưỡng vô cùng an toàn và thiết yếu cho cả mẹ và bé. Hàm lượng a-xít folic, chất sắt trong ngũ cốc cao, cực kỳ có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp tái tạo lại hồng cầu và giảm những khả năng dị tật bẩm sinh cho thai nhi.
Không chỉ vậy, ngũ cốc còn là thực phẩm vàng dành cho phụ nữ sau sinh. Trong thời kỳ cho con bú, phụ nữ cần thêm nhiều dưỡng chất để cung cấp cho cơ thể, tăng lượng sữa mẹ cho bé bú. Uống ngũ cốc sau sinh chính là cách nhanh chóng tiện lợi nhất để làm dịu cơn đói, giúp lợi sữa.
Chống oxi hóa, có lợi cho tim mạch
Các nghiên cứu khoa học cho thấy chất chống oxy hóa có trong bột ngũ cốc là Avenantramides có khả năng tương trợ chống lại một vài gốc tự do từ LDL Cholesterol, giúp giảm bớt các bệnh về tim mạch.
Ngăn ngừa ung thư
Ngũ cốc giúp sản sinh ra chất Lignans, chứa phytosterol hỗ trợ phòng ngừa bệnh ung thư, đặc biệt là bệnh ung thư vú và ruột kết.
Phân loại bột ngũ cốc theo đối tượng sử dụng
Ngũ cốc cho trẻ em
Thành phần
Gạo lứt tẻ, nếp, mè đen, hạt sen, đậu trắng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh,…
Công dụng
– Phòng chống các bệnh liên quan đến đường hô hấp.
– Giàu sắt, bổ máu, tốt cho thận, sáng mắt, thanh nhiệt, mát gan.
– Giải độc, bổ gan và giảm thâm nám, tiêu nóng, cung cấp vitamin C,.
– Bổ tim, đẹp da: giúp da sáng, mịn da, ngăn ngừa mụn, chống oxy hóa.
– Cung cấp vitamin nhóm B, canxi, sắt, magie, tốt cho xương, ngăn ngừa táo bón, ngăn ngừa hen suyễn, tim mạch.
– Giàu dưỡng chất, nhiều đạm, chất xơ, chất béo, các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), các loại axit: paraaminobenzoic (PABA), pantothenic (vitamin B5) và folic (vitamin M), phyti cùng các nguyên tố vi lượng: canxi, sắt, magiê, selen, glutathion (GSH), kali và natri.
– Có tính mát, giúp tăng cường trí nhớ, làm giảm cholesterol trong máu.
– Vị mát, có tác dụng bổ tâm tỳ, dễ ngủ, an thần, ăn ngon miệng, chữa suy dinh dưỡng ở trẻ nhỏ, tiêu chảy,.
Cách dùng
Pha khoảng 4-5 thìa cà phê với ít nước nguội rồi đánh sền sệt sau đó cho nước mới đun sôi vào khuấy thật đều. Uống mỗi ngày 3 cốc. Pha với đường hoặc sữa đặc có đường. Uống sau ăn 30 phút, tốt nhất vào hai bữa sáng – tôi, uống lúc nóng.
Ngũ cốc cho bà bầu
Thành phần
– Các loại đậu: đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, đậu đen,đậu trắng.
– Các loại hạt dinh dưỡng như: hạt óc chó Mỹ, gạo lứt, yến mạch Đức, hạt sen, mè đen.
Công dụng
– Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu để cung cấp cho phụ nữ mang thai nguồn dinh dưỡng quý giá nhất như: vitamin B1, B2, B6, E, C, K, các chất khoáng Ca, Mg, NA, K, Zn, Fe, Cu,…cùng nhiều vi dưỡng chất khác…
– Giúp ngăn ngừa táo bón nhờ lượng chất xơ có trong thành phần của ngũ cốc.
– Cung cấp các chất thiết yếu cho bà bầu
– Cung cấp chất omega – 3 cho sự phát triển về trí não của thai nhi.
– Giúp giảm thâm, giảm nám nhờ công dụng làm đẹp da của các loại đậu.
– Giúp sữa mẹ về khi thai phụ đang mang bầu những tháng cuối, đặc biệt là tăng chất lượng sữa non, giúp sữa mẹ đủ đầy hơn sau này.
Lưu ý: Bột ngũ cốc cho bà bầu chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho bà bầu, không thể thay cho tất cả các loại thực phẩm khác. Vì thế chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai cần kết hợp ngũ cốc với các loại thực phẩm khác nhau.
Cách dùng
Uống mỗi ngày một ly ngũ cốc vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, tốt nhất là buổi sáng. Có thể uống bột ngũ cốc bà bầu kèm với ít bánh mì, hoặc một quả táo, chuối…
Cách pha bột ngũ cốc: Pha khoảng 4-5 thìa cà phê bột ngũ cốc bà bầu với chút nước nguội khuấy thật đều. Sau đó cho thêm nước mới đun sôi vào khuấy đều nữa là xong.
Bột ngũ cốc tăng cân
Thành phần
Bột ngũ cốc tăng cân gồm: gạo lứt tẻ, gạo lứt nếp cái hoa vàng, đậu đỏ hạt nhỏ (loại nước mình trồng), đậu xanh hạt tiêu, đậu nành hạt nhỏ, đậu đen xanh lòng, đậu trắng hạt nhỏ, hạt sen và hạt mè đen.
Công dụng
– Bột ngũ cốc tăng cân cung cấp chất xơ, chất béo cùng các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6…
– Cung cấp ác nguyên tố vi lượng như: magiê, canxi, sắt, selen, glutathion (GSH), kali và natri.
– Giúp tăng cường trí nhớ, giảm cholesterol trong máu, bổ tâm tỳ, dễ ngủ, ngon miệng.
– Bổ gan, bổ tim, tiêu nóng, giải độc, giảm thâm nám, cung cấp vitamin C, làm đẹp da, sáng, mịn da, trị mụn, chống oxy hóa.
Lưu ý: Bột ngũ cốc chỉ giúp bổ sung dưỡng chất cho người gầy, tác dụng của nó còn phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người.
Cách sử dụng
– Uống nóng: Pha khoảng 4-5 thìa cà phê bột ngũ cốc, đường hoặc sữa đặc có đường với chút nước nguội, sau đó đánh sền sệt rồi cho 250ml nước mới đun sôi vào khuấy đều.
– Uống lạnh: Pha khoảng 4-5 thìa cà phê bột ngũ cốc hòa với 100ml nước ấm/sôi sau đó cho thêm sữa đặc có đường hoặc sữa bột uống kèm. Đợi ly ngũ cốc hơi nguội, cho thêm vài viên đá nhỏ và thưởng thức.
– Uống pha với đường hay sữa đặc có đường, uống sau ăn 30 phút, tốt nhất vào hai bữa sáng – tối.
Ngũ cốc ăn kiêng
Thành phần
Yến mạch, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, gạo lứt, mè đen, hạt sen,…
Công dụng
Bột ngũ cốc ăn kiêng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, vừa giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể lại vừa có thể hạn chế cơn thèm ăn ở những người thừa cân.
Đối với những người béo phì, thừa cân thì sử dụng ngũ cốc ăn kiêng giúp bổ sung chất xơ vào dạ dày, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn của họ. Không những thế, việc bổ sung ngũ cốc vào các bữa ăn phụ còn giúp dạ dày loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo vào đường ruột, hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt. Ngoài ra, uống bột ngũ cốc ăn kiêng còn kích thích tiêu hóa và hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng mà không bao gồm các chất béo no.
Cách sử dụng
– Bữa sáng: uống một ly bột ngũ cốc.
– Bữa trưa: ăn trưa bằng bánh mì làm từ bột ngũ cốc ăn kiêng hay sử dụng cách giảm cân khác với bột ngũ cốc ăn kiêng. Chế độ ăn này sẽ giúp giảm cân an toàn, không lo có hại cho sức khỏe.
